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Ständig im durchgehenden Tempo zu laufen wird mit der Zeit ganz schön langweilig und ist auch nur bedingt wirksam. Deshalb spielen viele Läufer auf ihrer Strecke mit der Geschwindigkeit.
Vor allem Hobbyläufer trainieren derartig eintönig, dass sie mit damit glatt einen Langweilig-Orden verdient hätten. Kein Wunder, dass man dieses Einerlei nicht lange durchhält und das Training oftmals nach kurzer Zeit wieder an den Nagel hängt. Immer und immer wieder ein und dieselbe Strecke, die in dieselbe Richtung führt und auch immer im selben Tempo absolviert wird. Das ist nicht nur gähnend langweilig, es minimiert auch den Erfolg. Denn der Körper braucht Abwechslung in Form verschiedener Belastungsreize, nur so steigert man seine Leistungsfähigkeit. Ein gleichbleibendes Tempo auf einer Strecke ist nur für Anfänger, die sich an das Training erst gewöhnen müssen, empfehlenswert. Aber schon nach kurzer Zeit ist das nicht mehr ausreichend. Wenn die Grundkondition nach der Eingewöhnungsphase vorhanden ist, sollte in manchen Trainingseinheiten die Laufgeschwindigkeit variiert werden. Dazu gibt es zwei Möglichkeiten, entweder Fahrtspiel oder Intervallläufe. Wenn der Sportler zwischen lockerem Trab und angezogenem Tempo pendelt, so spielt er mit der Fahrt. Wird zwischen schnellen und langsamen Phasen in festen Abständen gewechselt, nennt man das Intervalltraining.

Vor allem die Intervalleinheiten sind besonders effektiv und steigern enorm die Leistungsfähigkeit. Das begründet sich dahingehend, weil sich der Körper durch eine kurzfristig starke Belastungen an die Sauerstoffschuld gewöhnt. Die Sauerstoffschuld tritt nach dem Ende einer Belastung ein, da noch eine gewisse Menge an Sauerstoff aufgenommen wird, die aber dem der Belastung und nicht der Aufnahmemenge des Ruhezustands entspricht. Die zu große Menge an Sauerstoff wird. Sauerstoffschuld genannt. Der Erfolg solch eines Inervalltrainings ist meist schon nach einer Woche spürbar, wenn man die Runden schneller schafft als üblich. Fachkundige sprechen von extensiven oder intensiven Intervallen. Bei der extensiven Form dauert der Intervall länger im Durchschnitt zwischen zwei und zehn Minuten. Dafür wird der Körper aber nicht so stark belastet wie bei der intensiven Alternative, die den Läufer in kurzen aber heftigen Intervallen, die zwischen dreißig Sekunden und zwei Minuten liegen, fordern. Vor allem Hobbysportler müssen lernen ihre Kräfte gut einzuteilen, daher wird empfohlen nach zehnminütigem, lockeren Lauf zum Warmwerden, eine extensive Intervalleinheit mit mindesten drei bis zu fünf oder sechs Phasen einzubauen. Die Tempophasen sollten von genauso vielen Erholungsphasen mit lockerem Trab unterbrochen werden. Der Unterschied in der Pulsfrequenz zwischen Tempo- und Erholungsphasen sollte bei mindestens dreißig Schlägen liegen. Viele Sportler verfallen unterwegs in einen Wechsellauf, bei dem die Herzfrequenzen fast durchgehend sind, ähnlich der Frequenz beim normalen Dauerlauf. Besonders im letzten Teil der Trainingseinheit, da dann meist die Energie und die Konzentration weniger werden. Am Anfang des Laufes ist es daher ratsam nicht zu schnell zu werden, auch wenn es einen dazu drängt, dann lieber noch einen weiteren Intervall anhängen. Nach dem Training ist eine ausreichende Regeneration sehr wichtig.